克服考前焦慮的策略與方法

篇1：克服考前焦慮的策略與方法

　　手機尾號3287的讀者問：我是高三的學生，我的學習成績不好，馬上就要高考了，家里人對我期望很高，我的壓力很大，我該如何面對高考?

　　煙臺三中心理教師張智超：其實，臨近高考，有些同學都會有類似這位同學的不同程度的焦慮反應。

　　首先，這位考生把自己的注意焦點放在如何獲取成功上，這是不合適的。有考前焦慮的考生，總愛把自己的思想集中在自己會不會失敗、失敗后又如何如何的想象里，這樣越想越擔心，越想越無法安心學習。因此，考生們不妨多這樣想想：考試成功需要什么條件？自己怎樣才能創造這樣的條件？這樣一想，就會越想越有信心，有利于把自身的各種因素調整到最佳狀態。

　　其次，考生要想有一個平穩的心態來迎接考試，就應擁有一個正確合理的應試動機。一般對考試感到過分緊張焦慮的人，往往是這么兩類人，一類是明明自己有一定實力，卻總是杞人憂天地擔心著自己會考砸，對自己沒有自信；另一類是平時的成績表現平平或不太好，卻希望在考試時來一個突飛猛進，創造一個“奇跡”。這兩類人，由于心理負荷太重，結果反而連自己的正常水平都發揮不出來。

　　強調一點，許多考生對考試感到過分緊張焦慮，但實際上有時連他們自己也沒能弄明白自己真正擔憂的是什么。因此考生應弄明白自己的所憂所慮：是擔心前途？還是覺得有負于多年來父母的一片苦心？然后對此加以“批駁”，或許找出能讓自己寬心的說法。到了這個時候，你對失敗能有一個自我寬容的態度了，你的緊張也往往溜之大吉了。越不怕失敗，就反而越容易成功。

篇2：克服考前焦慮的策略與方法

　　快高考了，許多同學會出現高考臨場怯場的現象，甚至會影響高考考試發揮。那么該如何克服考前焦慮的現象呢?下面小編整理了幾點有關如何克服考前焦慮的現象的方法，高考考生可以參考一下。

　　深呼吸

　　人在精神緊張時就會心慌氣短的現象。考生在高考前高考時可以深呼吸，能有效地緩解考前焦慮，具體做法為：用力地吸氣，吸滿，憋住氣，再慢慢吐氣，吐長氣。這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情就會逐漸平靜下來，這樣會起到克服考前焦慮現象的發生。

　　適當的進行鍛煉

　　人的情緒活動總是伴隨著對應的生理變化。不良情緒如果長時間持續下去，相應的生理方向的變化也隨之潛延。所以在高考考前要適當的進行體育鍛煉，保持身心舒暢，能克服考前焦慮的現象。

　　高考許多考生都會感覺壓力很大，焦慮萬分。患得患失的情緒使該生常常夜不能寐，記憶力下降，學習成績出現大幅度滑坡。以至于高考中出現嚴重失誤，所以高考考生要保持身心健康。

　　合理的飲食安排

　　合理的飲食安排能緩解考前焦慮的現象

　　早餐：多吃補腦的食物。不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響高考考試成績。早餐應該干稀搭配、主副食兼顧。

　　午餐：攝入充足的熱量和各種營養素，可選擇吃些肉類、雞蛋等食品。餐譜中應做到有糧、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。

　　晚餐：忌吃油膩不易消化的食物。

　　休息合理

　　高考作息如果無規律會導致不考試時頭腦處于興奮活躍狀態，該用腦時卻迷迷糊糊，黑白顛倒，身體素質下降，出現高考考前焦慮的現象，影響高考考試成績。所以考生應該按照高考時間合理安排作息時間，盡快調整好自己的生物鐘，切記不要熬夜。

　　以上是小編整理的有關如何克服考前焦慮的現象的方法，高考考生可以參考一下，希望對同學們有幫助。

篇3：克服考前焦慮的策略與方法

　　備戰中考進入倒計時，不少考生心中充滿緊張和焦慮。如何正確對待這些問題并激發自己的學習熱情？如何挖掘自己的潛能？讓自己進入“如醉如癡心無旁騖”的狀態？石家莊市第四十二中學心理專職教師郭學東分析、歸納了考前焦慮的典型情況，對怎樣給心理增加“營養”提出了建議。

　　典型一：高期望值型

　　這種類型學生認為學習是生活中最重要的事情，是目前的“第一要務”，“一定要考上重點高中”的高期望值使他們處于一種競爭狀態，不信任同學，不敢借同學的筆記，生怕別人會“欺騙”他。

　　典型二；缺乏自信型

　　這種類型學生不甘心上普通高中卻沒有考上重點高中的信心，在學習上顯得有點“盲目”。于是，他們找老師“惡補”，反而弄得身心疲憊。

　　典型三：無知型

　　這類學生對自己的未來處于“空白狀態”，不知道自己初中畢業后要干什么，沒有把中考提到一定的認識高度。

　　典型四：重癥型

　　這類學生心理上的障礙已經反映到生理方面。他們時時出現反胃、眼黑、頭昏等感官問題，這是由極度憂慮造成的。

　　不同類型的學生往往走向兩極；一是厭學，非常厭惡學習甚至厭惡與學習有關的人和事。一是惡補，把一切可以利用的時間都利用起來，甚至超負荷學習。學生應該根據自己的生物節律，安排合理的作息時間。如果晚上精力充沛、學習效率高，那么可以晚睡，但不能超過12點；最好能夠保持30分鐘的午睡，使大腦得以放松。這一階段最關鍵的是穩定自己的生理規律，熟悉戰場。

　　給心理增加營養的具體方法：

　　一、自信訓練法

　　1、盡快打消擔憂念頭。考生可以用清晰的書面語言記錄下產生擔憂的原因，把最關鍵的放在首位，以此類推，找出并看清消極的真正面目。

　　2、向消極的自我意識挑戰，進行自我內省、自我認知。考生應該明確中考實質上是自己與自己競爭，最重要的是能夠超越自己，要盡力跳出自己設置的圍墻，站在一個新的高度和角度看待自己所處的位置。

　　3、考生可以把自己的優點寫下來，把老師表揚自己、同學羨慕自己、父母肯定自己的話記錄下來，感受成功體驗，增強自信心。

　　二、放松身心法

　　1、感到緊張煩躁時，可以放下學習，適當地休息一會，如做做操、洗洗臉，因為運動可以休息大腦，減輕疲勞。但不要消極地躺著，也不要去看電視、聽音樂、看卡通畫。

　　2、與同學、朋友聊天，天南地北，海闊天空，講笑話等，以緩解壓力。

　　3、深呼吸可以給大腦充氧，減慢心臟的跳動速度，使注意力從緊張轉移到身體的感覺上來，直到呼吸平穩為止，因此它是緩解緊張的好辦法。

篇4：克服考前焦慮的策略與方法

　　明日是本市高考第一天。受疫情影響，今年的高考尤為特殊，給考生和家長在心理方面也帶來了不小的挑戰。本市高級家庭教育指導師陳玥提示，高考前一天，考生和家長可以這樣做，以克服考前心理焦慮。

　　保持常態  一些話別說

　　作為家長，最重要的是把焦慮和關愛分開。俗話說“關心則亂”，面對孩子，家長容易把焦慮和關愛混在一起。這個時候，不要重復跟孩子講“別緊張”“別害怕”“考不好沒關系”這樣的話，家長覺得這是對孩子的愛和關心，殊不知總是這樣重復強調，孩子感受到的往往是更大的壓力。這個時候，家長最好保持常態，不要給孩子搞特殊，沒必要讓孩子早睡覺，睡太早孩子睡不著倒容易輾轉反側胡思亂想。也沒必要準備一堆補品，只要給孩子一個良好的生活學習環境，確保孩子正常飲食就好。

　　考生別過度苛求自己

　　考試前一天，盡量就不要再拼命復習了，也不要再做新的練習題，避免又出現不會的題而降低信心，給自己的心理造成壓力。可以對一些知識點再加強一下記憶，并看一看錯題本。不要過度苛求自己，這是減緩焦慮的有效辦法。

　　考前一天，如果有緊張和不安的情緒，不要害怕，這對考生來講是很正常的。其實輕度焦慮會在一定程度上促進考生發揮出潛力，不要過度在意它，也不要回避它，可以把這當成一種好的現象去面對。可以試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮，比如 “我擔心記不住知識點”“我害怕考不好”等等，試著把你所有的念頭都表達出來，或者大聲地說出來，讓壓力釋放，通過恰當的方式表達情緒，能夠幫助重獲對于情緒的控制力。

　　在感到壓力時，可以調節呼吸，采用鼻子呼氣、腹部吸氣，雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深吸氣，吸到足夠多時，把吸進去的氣緩緩地呼出。考試的時候如果特別緊張，也可以用這樣的方法，讓自己平靜下來。

　　做好應對突發事件心理準備

　　因為今年的高考仍處在疫情期間，加之今年考程較長，所以考試前做好發生突發情況的心理準備非常必要，把外界干擾對考生心理的影響降到最低。

　　要給自己充分的心理準備，明白這次考試中，很有可能在自己或身邊考生身上出現發熱、咳嗽等癥狀，告訴自己不要緊張，各方面都做好了應急處置預案，不會影響考試，考生無需過多擔心。此外，要相信自己的應變能力，如果有突發問題，要讓自己平靜下來。

篇5：克服考前焦慮的策略與方法

    中考，作為國家向上一級學校選拔優秀人才的一種方式，其意義固然重大，在很大程度上的確決定著一個人的命運，因此，有些考生對此有一定的心理壓力和緊張情緒是很正常的。

　　但是，這種想法要適度。有的考生過度重視考分，把考試視為決定命運的戰場，把考分看作“命根”，不達目的誓不罷休，這種“一張考卷定終身”的思想只能造成考生過重的心理負擔，對考試有百弊而無一利。去年上海市高中階段學校招生錄取率約為97.1%，大多數的中考學生都能進入適當的學校就讀。即使沒有考入理想的學校，社會也給人們提供了越來越多的成才機會，我們大可不必把命運的賭注全都押在中考上。

　　事實上，你能否進入理想的學校，并不是由中考所決定的，而是由你平時的學習情況決定的，因為中考的成績是以你平時的學習成績作基礎的。因此，中考時我們只要盡可能地發揮出自己平時的水平就是成功，讓所有的中考生懷著一顆平常心從容地走向考場，勇敢地面對考試才是最重要的。

　　考試心理障礙分析

　　考試焦慮是一種情緒反應，是一種心理狀態。這種心理狀態不僅影響著應試前的學習、復習和備考，而且過分焦慮會在應試中帶來難以消除的緊張、焦急、恐懼等；持久的焦慮又會損害應試者的正常心理活動，甚至導致心理疾病(如焦慮癥)，常表現為心煩意亂，注意力不能集中，這對應試效果會產生直接影響，嚴重者還將影響正常的學習和生活。行為表現是心理過分緊張——怯場；情緒低落——喪失信心；偶發事項等外來“刺激”使原來已知“信息”難于“提取”，對考試正常發揮帶來干擾等等。

　　考前心理準備

　　學會傾訴。當你為考試而坐臥不安，擔心焦慮時，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔。此外，你還可以把你的感受寫成信，然后扔到一邊，給自己留出一定的“憂慮”時間，隨后再去解決。千萬不可郁積在心，使壓抑情緒潛滋暗長，最終憂慮成疾。

　　調整認識。要調整對考試的不正確認識，消除思想顧慮，增強自信。中考與以往大大小小的考試并沒什么兩樣，反倒較為科學、客觀和公正。一般來說，只要準備充分，相信自己的學習基礎，考出相應的高一級學校是沒有問題的。

　　動機適當。學習活動中低限度的焦慮是必要的，但過度緊張，往往發揮不出正常水平，達不到預期的效果。如果動機過于強烈，那么進入考場，便會因情緒緊張而產生“怯場”現象，降低了記憶和思維效率，以致連平時較為熟悉的題目都回答不出來。當然，如果對考試抱無所謂的態度，缺乏獲勝的動機，也是考不好的。所以保持適當的學習和考試動機，才會使學習活動產生最佳效果。

　　學會休閑。緊張、繁重的復習難免有時會使人神經緊張、精神壓抑，此時，最好能暫時丟下書本漫步于戶外，置身于大自然的懷抱，轉換視野，保持樂觀情緒，從而達到調適緊張心態的目的。

　　加強鍛煉。英國教育家斯賓認為“健康的人格寓于健康的身體”，只有保持身體健康才會保證心理健康。科學研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如散步、慢跑、游泳等，可使人信心倍增，精力充沛。因為這些活動讓人肌體徹底放松，從而消除緊張和焦慮的情緒。

　　自我激勵。激勵即激發、鼓勵，使人產生一種內在的動力，朝向所期望目標前進。美國哈佛大學心理學家威廉·詹姆士研究發現，一個沒有受到激勵的人，僅能發揮其能力的20%至30%，而當他受到激勵時，其能力可以發揮至80%至90%。這就是說，同樣一個人，在通過充分激勵后，所發揮的作用相當于激勵前的3至4倍。

　　科學作息。古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養”，因為心“不用則滯”而“不養則瘦”。所以日常復習中一定要注意科學作息，勞逸結合，最好是制訂一份科學的作息制度，努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰。這樣才能保證考試時具有充沛的精力，清醒的頭腦。

　　心理調適。考前應做到心態平和。一是學會自我深度松弛。如經常在考前進行這樣的練習：在全身深度放松的情況下，想象考場的緊張情境。首先出現最弱的情境，重復進行，慢慢便會在想象出的任何緊張情境或整個考試過程中都不再體驗到緊張焦慮。二是學會積極的自我暗示。自我暗示是指自己將某種觀念暗示給自己。暗示一種強烈的心理定勢，并引導潛在動機產生行為。通過自我暗示，可以調理自己的心境、情緒、感情、愛好、意志乃至能力，起到非常積極的作用。考前面臨緊張的考場，可反復在心里告誡自己“沉著、沉著”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放松身心。

來源：新聞晚報 轉自：北方網

篇6：克服考前焦慮的策略與方法

　　有些考生一遇到考試就會產生緊張，焦慮，恐懼心理。在考試前自己老是感覺準備不足，患得患失，心里老是不踏實，害怕在考試的時候題目出太難，會考砸的。從而表現出一種精神恍惚，注意力不集中，食欲不振等癥狀，進而影響到考試水平的正常發揮，導致考試失敗的現象就是我們生活常說的考試焦慮癥。

　　有的同學之所以會產生高度的考試焦慮，是因為把考試的成敗對他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過于絕對，甚至無法更改，把考試的成績看得同他們的升級、畢業、升學乃至今后的就業密切相關，是他們獲得自卑的唯一依據，這樣就會產生焦慮并大大地提高考試焦慮的水平。

　　考試焦慮主要表現為：情緒激動、慌張，不能自制，有的伴有手足發冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應；注意障礙，即注意力集中不起來；感知障礙，如視聽困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯；記憶障礙，即平時熟記的東西回憶不起來，但一出考場又能想起；思維遲鈍、混亂。

　　克服學生考試焦慮癥的對策：

　　1、放松方法

　　焦慮癥會讓人處于心慌、肌肉緊張、身體發抖等不良反應狀態。進行身體放松可以減輕這些不適，讓焦慮癥得到緩解。進行身體放松可以通過深呼吸，有助于讓緊張感消失，從而克服焦慮心理。

　　2、適應方法

　　對產生焦慮的對象要勇敢的面對，這是克服焦慮心理的最佳方法。焦慮者尅把某個害怕的情形分解成幾個小目標，循序漸進，就可以逐漸適應這個情景，以后面對它不再焦慮。

　　3、注意休息

　　適當的多休息可以幫助身體得到輕松，減輕心理的焦慮。平時要注意保證充足的睡眠。記得睡前可以洗個熱水澡，這樣對你的睡眠質量會更有幫助。

　　4、傾訴方法

　　輕松是解決心理焦慮的一種很好方法，通過傾訴可以把我們內心的想法都表達出來。讓被傾訴者成為你的支持者，幫你度過難關，遠離焦慮。

　　5、轉移注意力

　　如果覺得最近心煩，可以通過轉移注意力來使身心松弛，讓你暫時緩解心理壓力。轉移注意力可以聽聽音樂、戶外走動等。

　　考試焦慮是一種由多因素影響所致的心理失調現象，不僅與個體學習成績差或家長期望高有關，更與個體人格因素、認知方式、學習和考試技巧、家庭教育方式、學校教學評價等有很大的關系。

　　所以未來的研究應深入考試焦慮的類型，針對個體實際狀況，采取有效的措施改變這些因素的不良影響，幫助學生克服考試焦慮的困擾，提高其學業水平和身心健康發展。